La maggior parte degli uomini che vuole costruire un 6 pack d’acciaio ha un problema: scolpire gli addominali bassi.

Avere addominali bassi scolpiti è uno degli obiettivi più difficili perché richiede come prerequisito muscoli addominali rocciosi…

E una percentuale di massa grassa davvero bassa.

Ecco quindi che in questo articolo non parleremo solo di quali esercizi sono i più efficaci per scolpire gli addominali…

Ma anche di come impostare dieta e integrazione per ottenere un’ottima definizione muscolare.

Cosa sono gli addominali bassi

Partiamo dall’inizio:

“Esistono gli addominali bassi?”

In realtà gli addominali bassi non esistono, così come non esistono gli addominali alti.

Addominali alti e bassi sono solo delle parole che si usano per fare riferimento alla parte alta o bassa del retto dell’addome.

I muscoli addominali sono 4: retto addominale (1), obliquo esterno (2), obliquo interno (3) e trasverso (4).

Con addominali bassi nello specifico ci riferiamo alla zona dell’addome sotto l’ombelico…

Cioè la parte bassa del retto addominale.

Il retto addominale è quel muscolo che forma la classica “tartaruga” che tanti uomini sognano di sfoggiare…

Ma non è uguale in tutti gli uomini e questo è il motivo per cui alcuni hanno 4 “cubetti”, altri 6 o 8 e altri ancora un addome con una forma un po’ strana.

L’aspetto dei tuoi addominali dipende dalla tua genetica, quello che puoi fare con dieta e allenamento è renderli più spessi, duri e definiti.

Come avere addominali bassi scolpiti

Per scolpire gli addominali velocemente ci sono 4 fattori che devi considerare:

– Dieta

– Allenamento

– Integrazione

– Stile di vita

Questi 4 fattori sono davvero la chiave per scolpire l’addome e, allo stesso tempo, aumentare massa muscolare e costruire un fisico atletico.

Ovviamente ognuno di noi dovrà personalizzarli in base al suo somatotipo, cioè il tipo di fisico, ed esigenze individuali.

Ad esempio un ragazzo endomorfo che deve perdere peso dovrà porre maggiore attenzione soprattutto alla dieta per bruciare il grasso in eccesso…

Mentre un ectomorfo che ha già una bassa percentuale di massa grassa dovrà ottimizzare il programma in ottica crescita muscolare – addome compreso.

Nelle prossime righe vedremo insieme ciascuno di questi fattori ma prima voglio chiarire un altro punto.

Addominali bassi scolpiti nelle donne

Se vogliono una vita stretta e una pancia piatta anche le donne dovranno lavorare la parte bassa dell’addome.

L’obiettivo a livello estetico rispetto agli uomini è diverso ma le basi per arrivare a sfoggiare una pancia piatta è la stessa.

Quindi i consigli che troverai qui sotto sono validi sia per gli uomini che per le donne per sfoggiare una pancia piatta e un fisico tonico.

I migliori esercizi per sviluppare gli addominali bassi

Anche in questo caso una doverosa premessa: gli esercizi che ti presenterò nelle prossime righe non lavorano solo gli “addominali bassi”…

Ma tutto il retto addominale, il muscolo centrale dell’addome.

Ci sono molti esercizi che puoi eseguire per scolpire gli addominali bassi.

Per comodità ho diviso tra quelli che puoi eseguire in palestra, o nella tua home gym, perché ti servono degli attrezzi…

E quelli che puoi eseguire a corpo libero a casa.

Puoi trovare altri consigli per scolpire gli addominali velocemente anche nel video che ti lascio qui sotto.

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Esercizi per addominali bassi in palestra

Gli esercizi per gli addominali in palestra che ti consiglierò forse ti sorprenderanno un po’…

Perché non sono gli esercizi a cui pensi quando pensi ad addominali di ferro.

Sto parlando di stacco da terra, squat e military press.

Questi esercizi sono importantissimi perché coinvolgono molti muscoli, tra cui la parete addominale…

E perché puoi eseguirli con carichi molto pesanti, a differenza degli esercizi di isolamento dove il carico utilizzabile è più leggero.

Se vuoi addominali forti e scolpiti questi esercizi sono imprescindibili per costruire una base eccellente.

A questi esercizi possiamo aggiungere esercizi di isolamento, come quelli che ti consiglio qui sotto.

Esercizi per addominali bassi a casa

Tra gli esercizi che puoi eseguire a casa i più famosi sono sicuramente i crunch.

La variante più semplice sono i classici crunch a terra a corpo libero o con un sovraccarico dietro la nuca.

L’esecuzione è piuttosto semplice: metti le mani dietro la nuca tenendo i gomiti puntati verso l’esterno.

Da questa posizione di partenza solleva la parte superiore del busto come per portarla alle ginocchia.

Per una corretta esecuzione presta attenzione a questi fattori:

  • Non staccare la parte bassa della schiena da terra
  • Non aiutarti con le braccia
  • Non muovere il collo

I crunch sono probabilmente l’esercizio più famoso per allenare gli addominali ma allenano la parte alta dell’addome e NON gli addominali bassi.

Un altro esercizio utile per lavorare adeguatamente tutti i muscoli dell’addome (in questo caso gli obliqui), e che ti consiglio di inserire nei tuoi workout, sono i crunch obliqui con gambe sollevate o incrociate.

Il primo esercizio che ti consiglio di eseguire per gli addominali bassi è un esercizio isometrico…

Ovvero un esercizio che consiste nel mantenere una determinata posizione statica.

Sto parlando del plank di cui ti consiglio la sua variante più semplice, cioè il plank classico.

Anche in questo caso l’esecuzione è piuttosto semplice e la trovi descritta anche in questo articolo dove parlo dei migliori esercizi per la massa degli addominali.

Appoggia i gomiti e le punte dei piedi a terra e mantieniti sollevato tenendo il corpo in linea retta come vedi nella foto qui sotto.

Se sei già allenato e l’esercizio ti sembra troppo semplice puoi renderlo più intenso aggiungendo un sovraccarico (come dei dischi o uno zaino con dei libri) sulla schiena.

L’ultimo esercizio che ti consiglio per allenare gli addominali bassi è il sollevamento della gambe (o leg raises).

Anche di questo esercizio esistono diverse varianti ma ti consiglio di iniziare dal sollevamento delle gambe classico.

L’esecuzione è questa: distenditi sul pavimento appoggiando bene la schiena, braccia lungo il corpo e le gambe rilassate.

Da questa posizione unisci le gambe e sollevale fino a portarle a 90°.

Abbassa le gambe mantenendole tese ed unite fino a sfiorare il pavimento per poi risalire.

Ripeti per il numero di ripetizioni indicato nella scheda.

Oltre a questi esercizi ne ho raccolti altri in questa guida gratuita per addominali scolpiti che puoi scaricare qui.

Oltre ad altri efficaci esercizi scoprirai anche il numero di ripetizioni e serie ideali per ciascun esercizio.

Gli errori da evitare

Per essere sicuro di ottenere risultati e non avere infortuni a schiena o collo la ricetta è semplice.

Cura l’esecuzione.

Se nelle righe precedenti ti ho descritto l’esecuzione degli esercizi di isolamento…

Questo consiglio è ancora più importante negli esercizi multiarticolari (stacco, squat e military press).

Infatti in questi esercizi il carico è più elevato e un’esecuzione precisa è importante per evitare infortuni.

Alimentazione per avere addominali bassi scolpiti 

Ora passiamo al fattore n.1 per scolpire l’addome.

Non c’è dubbio che una dieta per mostrare gli addominali bassi debba essere impostata sulla definizione muscolare.

Ovviamente ognuno avrà delle differenze in base alla sua condizione di partenza e al somatotipo, cioè il tuo tipo di fisico…

Ma diciamo che le indicazioni in linea generale sono queste:

  • Alte proteine

Per perdere peso preservando la massa muscolare la tua dieta in fase di definizione deve necessariamente essere iperproteica.

Le proteine, anche se assunte in quantità abbondante, più difficilmente vengono convertite in grasso…

E dato che sono i “mattoni” dei muscoli averne una quantità adeguata è essenziale per mantenere un fisico tonico.

Come indicazione generale ti consiglio di non scendere sotto gli 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo…

Ma potrebbero essere anche più alte in certe condizioni.

Te ne parlo più nel dettaglio in questo video dedicato alle proteine.

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  • Bassi carboidrati

A parte gli ectomorfi puri che necessitano di quantità importanti di carboidrati anche in definizione…

Tutti gli altri uomini (endomorfi e mesomorfi) per eliminare il grasso sulla pancia devono ridurre i carboidrati.

Anche in questo caso ovviamente ogni situazione è diversa e quindi devi valutare la tua condizione di partenza e la tua tolleranza ai carboidrati.

  • I grassi

Se segui una dieta a bassi carboidrati, dovrai necessariamente alzare i grassi…

Infatti questi 2 macronutrienti sono collegati e se abbassi uno devi alzare l’altro.

I grassi sono fondamentali per la produzione del testosterone, l’ormone maschile per eccellenza…

Quindi una dieta povera di grassi non è assolutamente una buona dieta.

In questo caso, in cui abbiamo pochi carboidrati la tua alimentazione dovrebbe prevedere almeno 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.

Ovviamente è importante scegliere accuratamente le fonti di grassi…

Che dovrebbero provenire principalmente da carne grass fed di bovini allevati al pascolo, pesce pescato, uova, olio extravergine d’oliva e avocado.

Tra gli alimenti da evitare per scolpire gli addominali sono:

  • Junk food (alimenti fritti, prodotti da forno, alimenti conservati, fast food…)
  • Alimenti e bevande zuccherate
  • Alcolici
  • Prodotti industriali
  • Latticini
  • Legumi
  • Alimenti contenenti glutine (cereali e derivati)

Latticini, legumi e cereali con glutine sono pro infiammatori, cioè favoriscono l’infiammazione rallentando il metabolismo e rendendo più difficile dimagrire.

Evitare legumi, latticini e cereali è ancora più importante se di solito hai la pancia gonfia.

Prova a eliminare dalla tua dieta questi cibi per qualche settimana e vedrai che la tua pancia si sgonfierà.

Un altro inaspettato cibo che ti può gonfiare la pancia sono le verdure.

Le verdure sono ricche di fibre e alcune possono fermentare nello stomaco causando gonfiore, cattiva digestione e gas (alcune sono ricche di FODMAP).

Anche in questo caso ti consiglio di fare alcune prove per capire quali ti possono dare più fastidio (potrebbero essere le solanacee, le crucifere, la lattuga, l’aglio o la cipolla).

Per approfondire l’importanza della verdura nella tua dieta ho girato questo video…

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E per aiutarti a impostare la tua dieta per la palestra ho preparato anche un esempio di Menù Spartano che puoi scaricare a questo link.

Gli integratori

Oltre a dieta e allenamento anche gli integratori possono aiutarti a scolpire addominali bassi d’acciaio.

Oltre alle Spartan Pro

Le proteine in polvere che puoi usare per i tuoi spuntini e che ti possono aiutare a raggiungere la tua quota proteica giornaliera…

Ti voglio parlare di altri 2 integratori.

Il primo integratore di cui ti voglio parlare è Spartan Burn.

Spartan Burn è progettato per accelerare il metabolismo, aumentare l’attività della tiroide aumentando così il dispendio energetico e modulare la perilipina…

La proteina che influenza il rilascio degli acidi grassi da parte degli adipociti (cellule grasse).

Il secondo è Spartan Testo.

Come abbiamo visto alti livelli di testosterone aiutano il corpo ad aumentare massa muscolare e bruciare grasso…

E Spartan Testo è progettato proprio per questo.

Il suo mix di ingredienti infatti ha l’obiettivo di aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di testosterone così da migliorare la salute, l’umore, le prestazioni fisiche e la composizione corporea.

A questo punto l’unica cosa di cui hai bisogno è un programma ben ottimizzato per la perdita di grasso corporeo che copre tutti i fattori che influenzano tale processo.  

Se vuoi scoprire come impostare correttamente il TUO programma completo dedicato alla definizione muscolare non posso che consigliarti Definizione da Spartano

Dove ti guido passo passo nel strutturare dieta, allenamento, integrazione e stile di vita secondo le tue esigenze per ottenere i massimi risultati di dimagrimento e definizione muscolare.

Bene, direi che anche per questo articolo è tutto.

Se hai domande lasciami pure un commento qui sotto e ti aspetto per il prossimo articolo.

A presto, Spartano!

Filippo


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