Prendere peso è uno degli obiettivi principali di chi si iscrive in palestra.
C’è l’ectomorfo puro che è molto magro e vuole costruire un fisico più virile…
E chi invece parte da un fisico normale o con qualche kg di troppo e sogna di diventare più “grosso”.
Tutti questi uomini possono raggiungere il loro obiettivo e, qualsiasi sia la tua situazione di partenza, in questo articolo troverai le informazioni per iniziare la tua trasformazione fisica.
PRENDERE PESO: I CONSIGLI PER FARLO IN MODO SANO
Ovviamente per prendere peso in poco tempo non basta mangiare di più.
Ingozzarti di pizza e birra e gelato, oltre a essere dannoso per la salute, ti farà solo ingrassare.
Ecco perché nelle prossime righe vedremo come impostare una dieta sana per aumentare di peso…
E quali cibi scegliere per raggiungere il tuo obiettivo.
Queste indicazioni sono valide sia per uomini che per donne…
Quindi se sei una ragazza o una donna over 40 e vuoi ottenere un fisico scolpito continua a leggere e troverai le indicazioni che ti servono per modellare il tuo corpo.
Ma prima di iniziare facciamo un passo indietro e vediamo insieme 2 concetti essenziali per capire meglio tutto il resto.
MASSA MAGRA E MASSA GRASSA: COSA SONO?
La massa magra di un individuo comprende ossa, muscoli, denti, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.
La massa grassa invece include il grasso di deposito (tessuto adiposo) e il grasso essenziale.
Ma come mai certe persone tendono ad essere naturalmente molto magre e faticano ad aumentare di peso velocemente?
Le ragioni possono essere varie, a cominciare dal somatotipo di un individuo, passando per il metabolismo veloce e tenendo in considerazione l’eventuale presenza di patologie o condizioni mediche, come ad esempio tumori, diabete, celiachia, malattie autoimmuni o ipotiroidismo.
Il somatotipo di una persona è la naturale conformazione che il corpo tende ad assumere.
I somatotipi sono tre, ovvero ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Una persona con un somatotipo ectomorfo ad esempio fa molta fatica ad aumentare di peso e ad aumentare massa magra…
Al contrario un endomorfo ha un fisico robusto e la sua più grande sfida è quella di avere un corpo definito.
Per capire se una persona è sottopeso possiamo basarci sull’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI in inglese), ovvero una formula che considera altezza e peso di un individuo e lo colloca all’interno di una determinata categoria di peso.
La formula dell’IMC è Peso/(Altezza x Altezza).
Ad esempio un uomo alto 1,80 metri e dal peso di 80 kg avrà un IMC di 80/(1,8×1,8), cioè 24,7.
Per interpretare questo risultato puoi fare riferimento alla tabella qui sotto:
| Valore BMI | Condizione fisica |
| <18.5 | Sottopeso |
| 18.5-25 | Normopeso |
| 25-30 | Sovrappeso |
| 30-40 | Obeso |
| >40 | Gravemente obeso |
COME IMPOSTARE UNA DIETA PER “INGRASSARE” VELOCEMENTE
In caso di estrema magrezza il primo obiettivo sarà quello di mettere su qualche kg in poche settimane.
L’aumento di peso volontario è un processo molto delicato e da svolgere in totale consapevolezza di quello che si sta facendo.
Inoltre “ingrassare” non è certamente il termine più corretto nella stragrande maggioranza dei casi.
“Ingrassare” significa aumentare la quantità di grasso corporeo più che il peso corporeo in senso stretto.
E non ci sono vantaggi specifici nell’aumentare il grasso corporeo se non nei casi di grave deperimento fisico.
Di solito chi vuole “ingrassare” velocemente, si riferisce al fatto di voler aumentare di peso, principalmente a carico della massa magra.
Per raggiungere questo obiettivo serve impostare un’alimentazione per la palestra calcolando i macronutrienti da inserire.
Iniziamo dalle proteine: come base di partenza il mio consiglio è quello di considerare almeno 1,8/2 grammi per kg di peso corporeo…
Ma potresti aver bisogno di una quantità maggiore, come spiego anche nel video che puoi vedere qui sotto.
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È fondamentale dosare bene grassi e carboidrati.
I grassi devono essere almeno 1 grammo per kg di peso corporeo per favorire la produzione di testosterone…
Mentre i carboidrati dovrebbero coprire il resto delle tue necessità energetiche. Essi sono sicuramente il macronutriente che può velocizzare più di tutti l’aumento di peso.
Questo non significa mangiare pasta e pizza tutti i giorni…
Ma i carboidrati “buoni” da verdure, frutta e patate e riso.
COME AUMENTARE DI PESO: ESEMPIO DI MENÙ
So che quello che abbiamo appena visto può sembrare complicato…
Ma impostare un’alimentazione corretta è più facile di quello che pensi.
Tutto quello che devi fare è calcolare i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) di cui hai bisogno per il tuo obiettivo…
E assumerli da cibi cristallini come carne allevata al pascolo, pesce pescato, frutta, verdura biologica e tuberi.
Molti pensano che questo tipo di dieta sia molto costosa ma non è per forza così, come spiego anche in un video dedicato a questo argomento.
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Per darti un esempio di dieta ho preparato un esempio di menù spartano che puoi scaricare qui.
Utilizzalo come base per creare i tuoi pasti giornalieri e ti assicuro che impostare la tua dieta per prendere peso sarà più semplice di quello che sembra.
Ti consiglio anche di guardare il video che trovi qui sotto e in cui ti indico 2 risorse essenziali per calcolare i tuoi macronutrienti senza possibilità di errore.
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INTEGRATORI PER PRENDERE PESO
I più conosciuti integratori per prendere peso in poco tempo sono i Mass Gainer.
In realtà questi integratori spesso contengono “schifezze” e materie prime di bassa qualità, senza apportare nessun valore aggiunto ad una buona alimentazione.
Il rischio è quello di ingrassare, compromettendo i tuoi sforzi per costruire un corpo roccioso.
Per questo motivo ti consiglio di evitarli.
Se ti serve assumere più calorie puoi semplicemente farlo usando gli alimenti giusti, anche in versione liquida se necessario.
Per variare ad esempio puoi prepararti un frullato proteico ricco di grassi e carboidrati, ottimo anche come spuntino.
Ti servono pochi ingredienti:
- Proteine idrolizzate del manzo (io utilizzo le Spartan Pro)
- 1-2 tuorli crudi, necessari per emulsionare bene e dare una consistenza cremosa al frullato, aggiungendo al contempo ricchezza nutrizionale;
- Della frutta, nel caso in cui tu voglia assumere anche dei carboidrati, oppure un caffè decaffeinato, o del cacao amaro in base al gusto che vuoi dare al tuo frullato;
- Della stevia per dolcificare il frullato naturalmente.
Frulla tutto per qualche secondo, aggiungi altre fonti di carboidrati e/o grassi se lo vuoi ancora più “carico” e il tuo delizioso spuntino è pronto.
Bene, le informazioni che abbiamo visto fino a qui sono specifiche per chi fa molta fatica a prendere peso velocemente.
Ma per la maggioranza degli uomini di tutte le età il dubbio principale è un altro.
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE SENZA INGRASSARE: È POSSIBILE?
La risposta è SÌ…
È possibile aumentare massa muscolare senza ingrassare.
È anche ciò che succede solitamente all’inizio di un percorso quando si impostano correttamente dieta e allenamento.
Questo processo si chiama ricomposizione corporea…
E consiste appunto nell’aumentare la massa muscolare mentre si riduce quella grassa.
La ricomposizione corporea può avvenire su uomini più o meno giovani e con maggiore o minore esperienza d’allenamento…
E per gli atleti natural è l’ideale per impostare una programmazione a lungo termine che non preveda fasi di massa dove si ingrassa troppo e fasi di definizione insostenibili che svuotano i tuoi muscoli.
Se vuoi costruire massa muscolare e perdere grasso…
Oltre alla dieta sarà essenziale anche seguire un programma di allenamento specifico per questo obiettivo.
Per darti un esempio di come dovrebbe essere impostato l’allenamento trovi qui una scheda per la ricomposizione corporea.
Per le donne, invece, ho strutturato insieme alla personal trainer Alessandra Amori un programma di allenamento dedicato.
Questi speciali “allenamenti ormonali” sono programmati per attivare i 3 “Ormoni della Dea”…
Fondamentali per aiutarti a rimetterti in forma, anche allenandoti da casa.
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DIETA PER LA MASSA
In ottica dieta per la massa le indicazioni da seguire sono quelle viste poco fa…
Cioè il calcolo dei macronutrienti secondo i canoni indicati e la scelta di cibi cristallini.
Infatti uno degli errori principali nel mondo del fitness è quello di considerare la dieta per la massa (il cosiddetto periodo di bulk)…
Come un periodo in cui puoi mangiare qualsiasi cosa perché tanto “sei in massa”.
Approcciare la dieta in questo modo non farà altro che farti ingrassare…
Per poi dover faticare in fase di definizione per bruciare il grasso in eccesso.
Per questo motivo in Massa da Spartano…
Il protocollo per l’aumento di massa muscolare progettato per disattivare la miostatina, la proteina “castra muscoli”…
Oltre ad aiutarti a impostare un’alimentazione adatta agli atleti natural ti guido passo-passo anche per strutturare allenamento, integrazione e stile di vita…
Così da aiutarti a scolpire il fisico roccioso e massiccio che desideri.
Per provare Massa da Spartano e partecipare alla sfida dei 90 giorni per trasformare il tuo corpo ti basta cliccare qui.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Se hai qualsiasi domanda lasciami un commento qui sotto e sarò lieto di aiutarti a chiarire ogni dubbio.
A presto,
Filippo
